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Modeler sa silhouette grâce à 8 exercices de base

Aujourd’hui, nous allons voir ensemble 8 exercices à connaître (et à faire ;)) pour modeler votre silhouette.

Mais tout d’abord, je tenais à remercier Myriam de m’accueillir sur son merveilleux blog pour y partager mes conseils.

Une brève présentation : Je suis Christina, et depuis plusieurs années j’accompagne à travers mon blog FeelShaped.com les femmes souhaitant sculpter leur corps et se raffermir. Je donne donc des conseils complémentaires à ceux que Myriam partage sur son blog.

La façon dont vous vous habillez – que ce soit pour les femmes ou pour les hommes – est capitale et peut tout changer dans la façon dont les gens vous perçoivent ainsi que dans votre allure.

Mais comme vous vous en doutez, il n’y a pas que ça : être bien habillée et le conseil en image ne font pas tout. Vous devez aussi prendre soin de votre corps, car votre corps c’est votre premier habit. 

Pour avoir une silhouette harmonieuse et sexy, il est important de prendre de bonnes habitudes dès le départ afin de garder la ligne et apprendre à modeler sa silhouette. Il faut donc avoir une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie avec des heures de sommeil respectées. Il est aussi important de bien vous hydrater et éventuellement de prendre des infusions bénéfiques pour votre corps. Ceci vous permettra de garder la ligne et il ne vous restera plus qu’à ajouter à tout cela un programme d’entrainement efficace qui vous permettra de modeler votre silhouette. 

En fonction de vos besoins, il faudra choisir vos exercices pour faire travailler davantage certaines zones, comme le haut ou le bas du corps par exemple. Et ça tombe bien, dans les lignes qui suivent je vais partager avec vous 8 exercices qui vont justement vous permettre de sculpter et galber votre corps. 

Il s’agit d’exercices de base que vous serez en mesure de réaliser chez vous, lors de votre séance de sport matinale par exemple. Ce sera un excellent point de départ pour faire travailler différentes zones de votre corps afin d’obtenir des résultats visibles et satisfaisants.

C’est parti :

1 – Les élévations latérales

Pour des épaules bien dessinées, rien de tel que les élévations latérales : prenez une haltère dans chaque main en vous tenant droite, les jambes écartées. Les bras le long du corps, levez vos bras latéralement jusqu’à arriver à l’horizontale. Il suffira ensuite de faire le mouvement inverse pour retrouver votre position initiale. 

Nous vous conseillons d’effectuer 5 séries de 10 répétitions lors de votre entrainement. Augmentez le poids des haltères suivant votre niveau et votre progression.

Modeler sa silhouette - Mademoiselle M

2 – Le développé couché alterné

Renforcer vos pectoraux va vous permettre d’avoir une poitrine mieux maintenue. Ceci est un bon point lorsque vous cherchez à harmoniser et modeler votre silhouette. 

Dans cette optique, un excellent exercice à faire chez vous avec vos haltères est le développé couché alterné.

Commencez par vous allonger sur un banc en posant vos pieds au sol. Ramenez vos mains munies des haltères au niveau de votre poitrine. Ensuite, tendez un bras vers le haut. Puis une fois ce bras tendu, ramenez celui-ci vers votre poitrine tout en tendant le second bras. Alternez ainsi entre les deux bras jusqu’à la fin de la série.

Il faudra effectuer 5 séries de 8 répétitions pour réussir à modeler votre silhouette.

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3 – La planche

Pour un corps tonique et fort, ainsi qu’une bonne posture, il est important de travailler régulièrement votre zone abdominale. 

Pour ce faire, un excellent exercice à effectuer est la planche : placez vos avant-bras sur le sol, puis, le corps bien droit, contractez la sangle abdominale. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez (par exemple 30 secondes, 1 minutes, 2 minutes…). A répéter 2-3 fois.

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4 – Le crunch

Un autre exercice pour travailler vos abdos, mais cette fois la partie la plus visible (c’est ce qui peut vous permettre d’obtenir la fameuse tablette de chocolat, le « 6-pack »).

Allongez-vous sur le sol et posez vos bras le long de votre corps. Pliez les genoux pour remonter vos pieds vers vos hanches tout en gardant celles-ci collées au sol. Lorsque vous serez bien positionnée, prenez le temps d’enrouler vos épaules et de remonter jusqu’à vos genoux. Pensez à effectuer vos mouvements doucement pour bien faire travailler vos abdominaux. 

Pour obtenir des résultats, il faudra prendre le temps d’effectuer 3 séries avec 20 répétitions. Au fur et à mesure, pensez à monter votre buste un peu plus pour travailler davantage.

Modeler sa silhouette - Mademoiselle M

 

5 – Le gainage latéral 

Une erreur que commettent parfois les femmes lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale est de trop travailler les obliques (les abdominaux latéraux), causant ceux-ci à s’épaissir et ainsi à élargir la taille. Or, pour une silhouette harmonieuse et sexy, il est important de veiller à conserver une taille relativement fine.

Pour faire travailler les obliques sans abuser, un excellent exercice à réaliser est le gainage latéral.

Commencez par vous allonger sur le côté, placez votre avant-bras sur le sol. Poussez sur celui-ci en relevant votre buste et en tendant vos jambes pour adopter une bonne position. Il faudra prendre appui sur un avant-bras et tendre l’autre bras vers le haut pour gagner en stabilité. Votre corps doit former une ligner des chevilles à la tête.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez (par exemple 30 secondes ou 1 minutes. A répéter une ou deux fois par côté pour modeler une silhouette.

6 – Le donkey kick

Il est à présent temps de passer au bas de votre corps en commençant par faire travailler vos fessiers avec un donkey kick. Des fessiers galbés et bien dessinés constituent un atout de taille pour votre silhouette.

Pour réaliser cet exercice, mettez vous sur les genoux en prenant appui sur vos mains. Rentrez le bassin pour avoir le dos droit. Une fois en position, il faudra lever votre genou et positionner votre cuisse à l’horizontale pour maintenir la posture durant plusieurs secondes. Ensuite, revenez à la position de base et faites de même jusqu’à effectuer 20 répétitions pour cette jambe. Lorsque cela sera fait, vous pourrez changer de jambe et recommencer cet exercice !

Si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapidement et augmenter l’intensité de cet exercice. N’hésitez pas à placer des poids au niveau de vos chevilles.

Pour obtenir des résultats, il faudra prendre le temps d’effectuer 3 séries avec 20 répétitions (par jambe).

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7 – Les fentes

Cet exercice permet de sculpter vos fessiers, ischio jambiers et quadriceps. C’est un des meilleurs exercices pour développer un bas du corps sexy. Vous pouvez l’effectuer avec ou sans haltères.

Mettez un pied devant bien à plat, et l’autre pied loin derrière (sur la pointe). Une fois en position, descendez le plus bas possible, de façon à ce que votre cuisse et votre mollet forme un angle de 90°. Puis remontez.

Effectuez 3 séries de 15-20 répétitions (par jambe).

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8 – L’exercice du demi-pont

Vous pouvez faire cet exercice pour sculpter vos fessiers, vos abdos et votre dos.  C’est un exercice qui est excellent pour votre posture.

Pour cela il faudra vous allonger sur le dos et replier vos jambes tout en gardant les pieds au sol. Posez vos bras le long de votre corps, puis levez doucement votre bassin jusqu’à former une ligne bien droite des genoux aux épaules. Maintenez cette position une à deux secondes, puis revenez ensuite en position de départ doucement tout en expirant. 

Il faudra répéter cet exercice avec 3 séries de 10 répétitions pour modeler votre corps efficacement.

 

 9 – BONUS : Les exercices avec un ballon

Vous pouvez ajouter quelques exercices avec un ballon (pouvant aller jusqu’à 120cm de diamètre). Vous pouvez par exemple faire travailler vos cuisses et vos fesses à travers des extensions en vous appuyant sur le ballon, ou bien vos abdominaux en faisant rebondir votre dos sur le ballon. C’est une façon amusante de faire du sport :).

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Le mot de la fin :

Vous connaissez à présent au moins 8 exercices de base qui vous aideront à vous muscler pas à pas jusqu’à modeler votre silhouette et obtenir le corps de vos rêves. Il faudra bien entendu prévoir plusieurs séances de sport régulières afin d’observer des résultats efficaces sur votre corps. 

Il est tout à fait possible de faire plus d’exercices sur certaines zones pour accentuer le travail. Par exemple, vous pouvez faire plus de séries de fentes et de donkey kicks et limiter le travail pour les épaules si vous souhaitez mettre l’accent sur votre bas du corps.

Dans tous les cas, pensez régularité et progression et vous apprendrez petit à petit à être plus féminine, rayonnante et épanouie !

Christina